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Leyes de la alimentación

Existen reglas básicas para vivir más años y que son muy sencillas: alimentación y ejercicio. Ni prometedoras cirugías ni milagrosas fórmulas contra el paso de los años parecen lograr los efectos anti-envejecimiento de una sana dosis semanal de ejercicios y una alimentación equilibrada.

En el presente artículo conoceremos las 4 leyes fundamentales de la alimentación que debe tener muy en cuenta a la hora de decidirse por iniciar un plan que le permita verse ver, sentirse bien y tener energía:

1. Ley de la cantidad
La cantidad de alimentos debe ser suficiente para cubrir las necesidades calóricas del organismo. Los alimentos que proveen fundamentalmente calorías (energía) son los hidratos de carbono y las grasas.

La cantidad de calorías deberá ser suficiente como para proporcionar calor para mantener la temperatura corporal, la energía de la contracción muscular y el balance nutritivo.

Desde el punto de vista calórico, una dieta puede ser: suficiente, insuficiente, generosa o excesiva. De acuerdo a esta ley, los regímenes adelgazantes se consideran “insuficientes”, ya que permiten un descenso de peso a expensas de un contenido calórico reducido.

2. Ley de la calidad
Toda dieta deberá ser completa en su composición, asegurando el correcto funcionamiento de órganos y sistemas. En todo régimen deberán estar presentes: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua.

3. Ley de la armonía
Las cantidades de los diversos principios que componen la alimentación deberán guardar una relación de proporción entre ellos, de manera tal que cada uno aporte una parte del valor calórico total. Se recomienda:
*Carbohidratos 50% del valor calórico total
*Proteínas 15% del valor calórico total
*Grasas 35% del valor calórico total

4. Ley de la adecuación
Toda dieta deberá ser la apropiada para cada individuo en particular, considerando: edad, sexo, actividad, estado de salud, hábitos culturales y economía. Ello implica una correcta elección de los alimentos.

Composición alimentaria

– Hidratos de carbono, Carbohidratos o glúcidos
Son fuente de energía. El cuerpo quema carbohidratos con preferencia a las proteínas, para destinar estas últimas a los procesos de reconstitución celular.
Clasificación de los glúcidos:
a) Azúcares complejos de asimilación lenta
Almidón (presente en granos de origen vegetal y papa), celulosa (compuesto vegetal no absorbido por el cuerpo humano, importante para la evacuación intestinal), glucógeno.
b) Azúcares simples y dobles de asimilación rápida. Simples: glucosa (más importante), fructosa (azúcar de frutas, miel, legumbres). Dobles: sacarosa (azúcar industrial de remolacha o caña de azúcar), lactosa (azúcar de la leche).

– Proteínas
Son sustancias que proveen los aminoácidos necesarios para producir enzimas, anticuerpos y células de crecimiento, mantenimiento y reconstitución de tejidos. Las enzimas son sustancias necesarias para regular los procesos químicos del organismo.

Los anticuerpos sirven para luchar contra las infecciones y las enfermedades. Se recomienda un consumo diario de 1g de proteínas por kg de peso corporal. Ejemplo: una persona cuyo peso sea de 60 kg deberá consumir diariamente 60 g de proteínas. Las proteínas se hallan presentes en: carnes (rojas y blancas), lácteos, huevos, legumbres (soja) y frutas secas. Las proteínas de origen animal tienen mayor valor biológico que las de origen vegetal.

– Grasas o Lípidos
Representan una fuente concentrada de energía.
Son necesarias para suministrar protección a varios órganos vitales, aislamiento del cuerpo, transporte de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), síntesis de hormonas sexuales. Clasificación de los lípidos:
a) Grasas saturadas: en su mayoría animales (manteca, grasa de carnes)
b) Grasas no saturadas: en su mayoría vegetales (aceite de oliva, maíz, girasol, germen de trigo) y pescados. Estas grasas ejercen función protectora en casos de hipercolesterolemia.

– Vitaminas
Son compuestos orgánicos de estructura química variada. Se encuentran presentes en los alimentos naturales en concentraciones muy pequeñas y son esenciales para mantener la salud y el crecimiento normal. Para asegurar su aporte al organismo es necesario consumir alimentos de origen vegetal, crudos y de “colores” variados (tanto frutas como verduras). Las vitaminas también se hallan en carnes, huevos y lácteos no hervidos.

Vitamina A: Necesaria para conservar una buena visión, una piel saludable y una buena dentadura. Es abundante en: vegetales y frutos pigmentados, zanahoria, tomate, durazno y espinaca; hígado, leche, manteca y huevo

Complejo vitamínico B: vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B12, ácido fólico y biotina. En términos generales, este complejo es necesario para el normal funcionamiento del sistema nervioso, mantenimiento de piel y cabello saludables y para prevención de anemia y trastornos digestivos. Se halla presente en: cereales integrales, carne, hígado, legumbres, levadura de cerveza, nueces y demás frutas secas, huevos y pescado.

Vitamina C: Fundamental para el buen funcionamiento del sistema inmunológico y Vascular, previene infecciones y tiene propiedades contra el envejecimiento. Abundante en cítricos, frutillas y tomates.

Vitamina D: Necesaria para la mineralización de los huesos. Previene el raquitismo en los niños y se utiliza conjuntamente con el calcio en el tratamiento de la osteoporosis del adulto. Se activa en la piel tras la exposición a la luz solar. Abundante en: yema de huevo, leche no hervida, vísceras, aceite de hígado de bacalao, pescados (salmón, atún, sardina, arenque).

Vitamina E: Necesaria para la función reproductiva, es también uno de los principales factores anti-envejecimiento. Se halla en verduras de hoja, aceites de maíz, maní, soja y germen de trigo.

Vitamina K: También denominada vitamina “antihemorrágica” es abundante en: repollo, coliflor, espinaca, tomate, queso, yema de huevo e hígado. En parte es sintetizada por las bacterias de la flora intestinal.

– Minerales
Previenen anemia (hierro) e infecciones (zinc), mejoran el rendimiento psicofísico (magnesio, fósforo, cobre y selenio), mineralización ósea (calcio), insuficiencia cardiovascular, mantenimiento medio interno (sodio, potasio, cloro).

Se requieren en pequeña cantidad. El hierro es abundante en carnes rojas, hígado, espinaca y lentejas. El fósforo abunda en los pescados de mar. El selenio, en hongos. Los lácteos son los alimentos más ricos en calcio, aunque también lo contienen cítricos, salmón, mariscos y brócoli.

Información tomada del libro “Cómo vivir cien años”, del Dr. Rafael Velasco Terán, especialista en medicina anti-envejecimiento.

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Conozca cinco contraindicaciones para el ejercicio en los adultos mayores

Se recomienda comenzar la actividad física cuanto antes y no esperar a que se manifiesten totalmente los síntomas del envejecimiento.

 Son conocidas las ventajas del ejercicio en ancianos y que podemos resumir en la mejora de la convivencia socio familiar (mayor optimismo y auto-confianza), concentración y sueño, apetito, equilibrio y coordinación, aspecto físico (menor riesgo de sobrepeso), capacidad cardio-respiratoria y la respuesta sensorial. Además disminuye el riesgo de sufrir depresiones y ansiedad al llenar el tiempo.

 Los deportes que implican cargar pesos son los que producen mayor re-mineralización ósea.

 No todos los ancianos poseen la misma resistencia física, por lo tanto no todos pueden realizar las mismas actividades.

 La validez cognitiva y funcional del anciano ha de ser medida para saber cuál es el programa más adecuado para su salud integral. Se realiza al individuo una Evaluación Geriátrica, como primer paso, es decir se realiza la batería ECFA (Evaluación de la Condición Física en Ancianos).

 Dicha batería está estructurada atendiendo a 6 capacidades e índices físicos a partir de los cuales surgen las 8 pruebas físicas que constituyen la batería.

 Con ellas   se evalúa por una parte aquellas capacidades físicas que determina el estado de salud física de cualquier sujeto y por otra, las capacidades perceptivo-motrices como son el equilibrio estático monopodal con visión y la agilidad manual, capacidades que se ven alterados por el paso del tiempo.

 Pese a la importancia del ejercicio físico en los adultos mayores, en el presente artículo consideraremos las cinco principales razones por las que deben abstenerse a realizar cualquier actividad de orden físico. Tomado del libro “Cómo vivir cien años”, del Dr. Rafael Velasco Terán, científico especialista en medicina anti-envejecimiento.  

Contraindicaciones del Ejercicio Físico en la Tercera Edad

La edad no es contraindicación de ningún ejercicio físico, aunque hay situaciones que se debe tomar en cuenta.

 1.    Contraindicaciones absolutas permanentes

Enfermedades incurables: neoplasias, insuficiencia cardíaca descompensada, aneurisma ventricular, bloqueo aurículo-ventricular completo. Arritmias malignas. Insuficiencia renal crónica, insuficiencia respiratoria, hipertensión pulmonar, insuficiencia suprarrenal, hernias grandes no operables, epilepsia no controlada. Angina de pecho

 2.    Contraindicaciones absolutas temporales

Infecciones: tuberculosis en fase activa, hepatitis viral, fiebre reumática aguda.

Cardíacas: infarto agudo de miocardio en los 3 primeros meses, angina de pecho inestable, miocarditis, miocardiopatías, endocarditis infecciosa.

Otras: litiasis biliar y urinaria, hernias no operadas.

Traumáticas: toda lesión que exija inmovilización y una posterior rehabilitación.

 3.    Contraindicaciones relativas permanentes

Diabetes, hiperlipidemias, obesidad: reducir su actividad moderando la actividad.

 Se aconseja actividad física pero de intensidad menor.

Hipertensión arterial: Contraindicados solo los ejercicios isométricos.

 5.    Contraindicaciones relativas temporales

Procesos infecciosos banales: Catarro, gripe, proceso viral

Enfermedades inflamatorias en actividad: Úlcera péptica, artritis, osteoartrosis.

 La presente información fue extraída del libro “Cómo vivir cien años” del Dr. Rafael Velasco Terán, especialista en medicina anti-envejecimiento.